Đốt cháy calo khi ngủ: cách tính và các biện pháp hiệu quả nhất 

Bạn có biết rằng cơ thể chúng ta tiếp tục đốt cháy calo trong khi ngủ không? Tại thời điểm này, cơ thể vẫn đang sử dụng năng lượng để giữ cho các cơ quan hoạt động và cơ thể được giữ ấm. Để hiểu rõ hơn về cách đốt cháy calo khi ngủ, hãy cùng chúng tôi theo dõi trong bài viết tiếp theo. 

1. Lượng calo được đốt cháy trong khi bạn ngủ là bao nhiêu?

Ngay cả trong khi ngủ, cơ thể cũng cần năng lượng để thực hiện quá trình trao đổi chất của chính cơ thể. Quá trình này được cơ thể ghi nhận để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng trong các hoạt động  hàng ngày. Đồng thời, việc giữ cho các cơ quan của bạn hoạt động, thở và lưu thông máu của bạn nó cũng tiêu tốn calo trong cơ thể bạn. 

Một người bình thường nặng 56kg (120 pound) có thể đốt cháy 38 calo mỗi giờ khi ngủ. Con số này có thể  không nhiều nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, thời gian ngủ trung bình mỗi đêm nên từ 7-9 tiếng.

Vì vậy, tổng lượng calo đốt cháy trong khi ngủ là khoảng 266 đến 342 calo. Lượng calo đốt cháy trong khi ngủ phụ thuộc vào cân nặng của bạn. Người càng nặng thì càng đốt cháy nhiều calo trong khi ngủ.

Một người nặng 68 kg (150 pound) có thể đốt cháy khoảng 46 calo mỗi giờ hay 322 đến 414 calo mỗi đêm. Và một người nặng 83 kg có thể đốt cháy tới 56 calo mỗi giờ, hoặc 392 đến 504 calo mỗi đêm. 

2. Cách tính lượng calo được đốt cháy trong khi ngủ

Vậy cách dễ nhất và chính xác nhất để tính lượng calo đốt cháy mỗi đêm là gì? Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là chỉ số cho biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày khi nghỉ ngơi hoặc khi ít vận động (bao gồm cả ngủ và ngồi). 

Để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), chúng ta dựa vào một phương trình bao gồm các yếu tố như giới tính, chiều cao (cm), cân nặng (kg) và tuổi. 

• Đối với nam giới: BMR = 66 + (6,2 x 0,45 x cân nặng) + (12,7 x 30,5 x chiều cao) – (6,76 x tuổi)

• Đối với nữ giới: BMR = 655,1 + (4,35 x 0,45 x cân nặng) + (4,7 x 30,5 x cao) – (4,7 x tuổi)

Khối lượng cơ thể của bạn càng lớn, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ngủ và các hoạt động khác. Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn phụ nữ cân đối. Bởi vì nam giới có xu hướng có tỷ lệ cơ bắp cao hơn. 

3. 7 cách đơn giản và hiệu quả để đốt cháy calo khi bạn ngủ 

a. Khu vực ngủ nghỉ mát mẻ và hơi tối 

Nhiệt độ phòng ngủ là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Phòng ngủ thoáng mát sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ ngon hơn. Đặt nhiệt độ trong phòng ngủ ở mức thấp khoảng 18-19 độ C là phương pháp đốt cháy calo được nhiều người áp dụng. 

Ngủ trong môi trường nhiệt độ thấp hoặc ngủ khỏa thân sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đồng thời, nó kích thích các tế bào mỡ nâu và đốt cháy  nhiều calo hơn do nhiệt độ cơ thể cần được tạo ra để giữ ấm. 

Vì vậy, chỉ bằng cách giảm nhiệt độ trong phòng ngủ, bạ  có thể loại bỏ mỡ thừa, ngay cả khi bạn không tập thể dục. Đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy mình thon gọn hơn ngay sau khi thức dậy vào mỗi buổi sáng.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn ngủ trong bóng tối, cơ thể chỉ sản sinh ra hormone melatonin giúp cơ thể sản sinh ra nhiều chất béo nâu để đốt cháy calo. Vì vậy, hãy ngủ trong phòng tối để có giấc ngủ ngon, sâu  và ngon hơn.

b. Ngủ đủ 7 -8 tiếng mỗi ngày và cần ngủ đúng giờ

Thời gian ngủ không kiểm soát làm mất cân bằng cơ thể của bạn. Hormone melatonin trong cơ thể biết khi nào cần đi ngủ và cũng giúp kích hoạt các tế bào mỡ nâu để đốt cháy calo. 

Nếu chế độ ngủ không điều độ, việc sản xuất melatonin sẽ giảm, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và uể oải trong những giờ đầu của ngày hôm sau. Lúc này, cơ thể cần bổ sung năng lượng bằng những thực phẩm nhiều calo, dễ khiến bạn tăng cân. 

Ngủ đúng giờ và đủ 7-8 tiếng mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe và là cách đốt cháy calo hiệu quả trong khi ngủ được nhiều chuyên gia khuyến nghị. 

c. Không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Thời gian và chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng khi ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh phát từ các thiết bị điện tử  sẽ gây cản trở quá trình sản xuất melatonin. Đồng thời, chúng cũng ức chế melatonin, gây rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và khiến giấc ngủ trở nên khó khăn.

Vì lý do này, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh xa hoặc hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử cá nhân như điện thoại, máy tính xách tay, máy tính, tivi, v.v. 2 giờ trước khi đi ngủ và đặt màn hình ở chế độ nhiệt độ thấp để giảm thiểu ánh sáng xanh. 

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm sẽ làm tăng mức insulin, gây ra cảm giác thèm ăn. Nếu bạn không thể kiểm soát lượng thức ăn của mình vào thời điểm này sẽ dẫn đến tăng cân và béo phì. 

d. Uống các loại trà thảo dược hoặc nước nho trước khi ngủ

Resveratrol là một hợp chất đốt cháy calo. Chất này có trong nho giúp chuyển hóa mỡ trắng xấu thành mỡ nâu. Vì vậy, nếu bạn uống một ly nước ép nho trước khi ngủ, bạn có thể đốt cháy calo trong khi nằm hiệu quả hơn. 

Hơn nữa, khi uống vào ban đêm, nhiều loại trà cũng có thể giúp bạn giảm cân  trong khi ngủ, chẳng hạn như: trà ổi, trà quế, trà xanh, ... Các loại trà này giúp thanh lọc cơ thể và đốt cháy calo khi ngủ.

e. Bữa tối sớm và sau đó là bữa ăn nhẹ có protein 

Nên ăn tối sớm và tốt nhất là ăn tối trước 8 giờ tối. Bằng cách này, bạn có thể giảm thiểu lượng calo dư thừa tích tụ thành chất béo trong khi ngủ.

Sau đó, các thực phẩm giàu protein như sữa chua, ức gà hoặc đậu phộng, quả bơ,... giúp giảm cảm giác đói. Ngoài ra, nó còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, có lợi cho cơ thể, xây dựng cơ bắp. 

Vì vậy, ăn tối sớm hơn và sau đó bổ sung protein là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để đốt cháy calo khi bạn ngủ! 

f. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng 

Tập thể dục nhẹ được coi là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo trong khi ngủ. Tập thể dục không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn kích thích quá trình đốt cháy calo tiếp tục diễn ra ngay cả khi bạn đang ngủ mà không bị mệt mỏi. 

Để đốt cháy calo hiệu quả trong khi ngủ, chúng ta chỉ cần tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể. Và luyện tập với dây đeo kháng lực là một lựa chọn hoàn hảo. 

g. Bổ sung nhiều nước hơn

Uống nhiều nước có tác dụng cả về tâm lý và sinh lý. Có đến 50% thời gian  bạn nghĩ rằng mình đói nhưng thực ra bạn chỉ khát. 

Do đó bạn nên uống bổ sung ngày lúc đó một cốc nước. Uống đủ nước sẽ giúp  làm tăng sự trao đổi chất trong khi nghỉ ngơi của bạn lên đến 10-30% trong khoảng một tiếng đồng hồ. Vậy nên, biện pháp này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong lúc bạn ngủ.

Kết

Bài viết trên đây là 7 cách đơn giản và hiệu quả để đốt cháy calo trong khi ngủ mà bạn có thể thử. Chúc các bạn thành công!